トレーニング時の食事とトレーニングの具体的なプランとは

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この間はトレーニングを始める時にやるべき目標設定とプラン作りの概要について話しました。今日はそのプランとは具体的にどういうものなのか話します。

参考までに30代の働いている女性を一つの例として上げてみましょう。

仕事も忙しく運動もあまりしていない。食事は外食が多い。好きな服が着れるようになるために今の55kgから49kgまでの-6kg減量とくびれのある体作りが目標。

食事プラン

カロリー計算を考慮した食事プラン

 

食事プランにはまず摂取カロリーと消費カロリー値が必要です。目標に合わせて2つのカロリーを調整するためです。例えば痩せるのが目標なら摂取カロリーを消費カロリーより少なくしていきます(摂取カロリーは食事にて、消費カロリーはトレーニングにて調整可能です)。

そしてそのカロリーの内、たんぱく質、脂肪、炭水化物の量を分類し、今の食生活でどれが足りていないか、オーバーしているかを把握します。

上記女性の例で目標の-6kgを達成したい場合、今の食生活から1日500kcalを減らすと大体1ヶ月に2kg痩せられることになります。あくまで目安ですがプランとおり3ヶ月続けると目標達成できると言えますね。

また、くびれを作るためにはただ痩せるだけでなくたんぱく質はしっかり取る必要があります。たんぱく質は肉、魚、卵、豆腐などに多く含まれていますので毎日このような食材を食べることをプランに入れます。

その他、今の食生活で改善すべきところを洗い出し、例えばスイーツを食べる頻度を減らす、野菜を多めにとる、自炊の回数を増やすなどできることをプランに組み込みチャレンジします。

トレーニングプラン

トレーニングは大きく2種類ありますが、一つはいわゆる筋トレメニュー、もう一つは有酸素運動メニューです。

筋トレメニュー

筋トレでも女性のくびれのある体作りには下半身トレーニングが欠かせません。その理由はまず脚やお尻の大きい筋肉を鍛えることで代謝アップをすること、また、きれいな脚ラインとヒップアップのためです。

一番効率のいい下半身トレーニングは、ほぼ下半身を全部使うスクワットです。後は現状の筋力に合わせてスクワットするウェイトと、回数、頻度などを決めます。

ウェイト、回数、頻度などはメニュー作りの重要なポイントなので適当に決めてはいけません!これらを具体的にプランの中に組み込みます。

有酸素運動メニュー

有酸素運動の代表的な例は走ることですね。ただジムでの場合はランニングマシン以外にもバイクマシン、ステアクライマーなど他の選択肢もあります。

好みのものを選んで構いませんが、ここで大事なのは時間とペースです。あまりゆるく走ると効果が出ないので自分の体力に負荷がかかるペースで最低でも15分以上行うことがポイントです。

その理由は有酸素運動は脂肪を燃やすのに効果があるのですが、15分以下だと脂肪が燃えるポイントまでいかないからです。

その他にも週何回筋トレと有酸素運動をすればいいかの頻度や、トレーニングの順番(どれを先にやるか)、強度(ウェイトの重さや回数)などは人によって変わってきます。

最低限、基本的なことを言うと、週2回以上トレーニングと、筋トレを有酸素運動の先に行うことがお勧めですね。

以上、食事とトレーニングのプランで具体的にどういうことを考えないといけないかについて話しました。

自分の目標に合うプランを具体的にたてておけば、後はそのとおり実行するだけです。迷って途中諦めないためにもしっかりプランをたてましょう!

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